乳清蛋白分幾種?10條乳清蛋白常見問題Q&A

近年香港健身風氣越來越好，亦因此有更多人認識乳清蛋白粉呢種營養補充品，不過大家可能對乳清蛋白一知半解，只知道佢係蛋白質粉，但又以為佢係代餐? 含有藥物成份? 唔知乳清蛋白粉有幾多種? 點樣沖? 幾時食最好? 如果你都唔太知道呢類問題，建議你睇完以下呢篇文章了解先，咁先食得最放心。

乳清蛋白是什麼

乳清 (Whey) 係一種牛奶副產品，牛奶入面本身含有酪蛋白 (Casein) 及乳清，用牛奶整芝士時，牛奶入面的酪蛋白會凝結成塊，並排除出乳清呢種成份，而乳清擁有高營養價值，幾十年前，由於未有技術處理乳清，營養豐富嘅乳清容易滋生細菌容易變壞，所以好耐之前乳清係唔值錢嘅垃圾。

自從過濾技術成熟之後，乳清蛋白搖身一變成為寶貴嘅運動營養補充劑。人體總共要9種必須胺基酸(Essential Amino Acids, EAAs)，但唔係所有胺基酸都可以由自身合作製造，需要由食物中攝取，而乳清蛋白含有人體必須嘅所有9種胺基酸，係完整蛋白質食物，而且高營養價值、吸收率高，令乳清蛋白成為健身人士最愛嘅營養補充劑之一。

乳清蛋白分別有幾種?

濃縮乳清蛋白

濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)係最基本嘅一種，容易被身體吸收，只有低碳水化合物及低脂肪，但可能含有少量乳糖，所以部份乳糖不耐嘅人飲咗可能會肚屙，實際因人而異，都要自己試過先知。濃縮乳清蛋白嘅優點係售價較平，但蛋白質含量不及另外兩種高，呢類奶粉一般有50%-80%蛋白質，以80%蛋白質為例，即係一匙30克粉有27克蛋白質，實際可以喺產品嘅營養標籤中睇到。

分離乳清蛋白

分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate) 係進階版乳清，製造時多咗一個步驟，將乳糖及脂肪等雜質分離出嚟，所以多數都係無乳糖，適合乳糖不耐嘅人飲。由於乳清分子較細可被身體快速吸收，而且蛋白質含量可達90%，所以分離乳清蛋白粉售價較貴。

水解乳清蛋白

水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate) 係精煉版乳清，除咗擁有分離乳清嘅特點，更比分離乳清再多一個水解步驟，用手解技術將乳清分子打碎成更細嘅分子，最容易被身體吸收，雜質亦最少，蛋白質含量一樣90%左右，但售價最貴，可能唔算多人買，所以唔係每個蛋白粉牌子都有出，我哋認為一般健身人士唔需要食呢種。

乳清蛋白共有以上3種分別，不過乳清蛋白粉產品會多咗個「乳清蛋白混合物 (Whey Protein Blend)」，大部份乳清蛋白粉都係呢一種，各大牌子用唔同配方製成嘅產品，可以係純乳清蛋白粉(濃縮乳清+分離乳清)；亦可以混合咗其他蛋白質(例如乳清+酪蛋白)；甚至有啲會加咗某啲營養素。

延伸閱讀：乳清蛋白粉牌子推薦香港(附購買連結)

乳清蛋白作用功效

乳清蛋白有效增肌

乳清蛋白對身體有多種作用功效，對健身嘅人而言，最重要嘅功能當然係增肌，乳清蛋白含豐富胺基酸，當中包括9種必須胺基酸當中嘅白胺酸(Leucine)，白胺酸係刺激肌肉生長嘅主要因子，因此傳統研究喺健身前後飲乳清蛋白粉對增肌特別有效。

乳清蛋白有助減肥

每100毫升鮮牛奶含3.5克脂肪，乳清蛋白可完全無脂肪(分離乳清及水解乳清)或極低脂肪(濃縮乳清)，對比之下脂肪量較少，而且乳清蛋白含大量蛋白質，服食蛋白質可增加飽足感減低飢餓感，所以飲完乳清蛋白粉會覺得飽咗，變相可以食少啲其他嘢。

降血壓血糖血脂

乳清蛋白可改善胰島素敏感度及穩定血糖，而且可使血管擴張及抑制血管收縮，達到降血壓效果，並減低患心臟病嘅風險。雖然係咁都要提提大家，乳清蛋白只係營養補充物，對呢啲身體狀況有幫助，而唔係藥物，切勿用乳清蛋白嚟取代任何醫療，如有疑問記得問問醫生。

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乳清蛋白幾時飲

幾時飲乳清蛋白最好，唔同嘅運動目標而唔同，如果以增肌嚟講，外國嘅研究大部份認為喺運動前30分鐘或運動後2個鐘內飲乳清蛋白最好，不過有啲研究又認為，只要運動後24個鐘內飲都一樣有效。我哋認為，由於身體唔能夠同一時間吸收大量蛋白質，即使你一餐食超多蛋白質，過量而未吸收嘅都只會隨尿液排出體外，所以視乎你自己嘅日常飲食時間而配合飲用乳清蛋白粉可能更好。

乳清蛋白飲完一定會大隻?

一定要配合適量健身運動先會大隻，淨飲蛋白粉而唔做運動，同你淨食肉類、雞蛋、牛奶冇乜分別，只係攝取咗蛋白質落肚，唔會自動增肌變大隻。亦都聽講有人以為乳清蛋白粉係特效藥，誤會係類固醇嗰類嘢，其實乳清蛋白粉就係蛋白質而已，不含任何藥物成份。

乳清蛋白可以當正餐?

乳清蛋白絕對不能當成正餐，因為乳清蛋白就只要蛋白質，即使部份產品經人工添加其他營養，營養都唔夠均衡全面，所以一定要配合正常飲食習慣。

乳清蛋白點沖泡?

到底可唔可以用熱水沖蛋白粉，唔少人都有呢個疑問。答案係唔可以，有研究顯示超過80度熱水會影響乳清入面嘅β-乳球蛋白(beta-lactoglobulin)結構，令乳清蛋白失去部份生物活性。此外，蛋白質遇熱會凝結成一嚿嚿，所以要用常溫水或凍水沖。至於有時用常溫水沖啲粉都係一嚿嚿，係同產品質素有關，買Shaker杯嘅時候多數會跟一個金屬球，放埋入去搖杯會更容易打散粉末。

乳清蛋白邊度買

乳清蛋白副作用

肚瀉

濃縮乳清蛋白含有乳糖，如果你有乳糖不耐症，即係飲牛奶會肚屙嘅話，飲濃縮乳清都可能會肚屙，不過相對牛奶佢嘅乳糖會少啲，所以都可以試咗先，或者直接買分離乳清蛋白。

漲胃氣

食得多蛋白質都容易漲胃氣，飲乳清蛋白都唔例外，部份蛋白粉產品加入唔同嘅消化酶幫助消化會好啲。

敏感

由於唔同蛋白粉產品用咗唔同成份，假如你對某些食物敏感嘅話，買之前最好留意成份。

腎病

外國多項研究結論係腎功能正常嘅人唔怕飲蛋白粉，但腎功能受損嘅人要留意蛋白質攝取量，避免加重腎負荷。

乳清蛋白粉要留意嘅常見成份

大部份乳清蛋白粉會添加咗其他成份，用嚟增加口感風味或者營養，喺選購之前可留意有邊啲成份。

支鏈氨基酸(BCAA)

支鏈氨基酸(BCAA)係增肌嘅主要原料，部份產品會標示BCAA含量，亦會列明是否天然存在或人工添加。

卵磷脂

卵磷脂可使蛋白粉更易融解，避免結塊，增加口感，常用嘅卵磷脂包括黃豆或向日葵。

消化酶

消化酶係一種好成份，可幫助分解蛋白質，使身體更易消化。

代糖

代糖用嚟取代食用糖，睇落以為比較健康，其實都唔係完全對身體無害。當中分為天然代糖及人工代糖。天然代糖從天然植物中提取，例如山梨糖醇、甜菊糖、木糖醇等，而人工代糖則是由人工合成，包括阿斯巴甜、安賽蜜(乙醯磺胺酸鉀)、三氯蔗糖。

膠類

常用於乳清蛋白粉嘅膠類有纖維素膠、黃原膠、角叉菜膠，可令口感更濃郁更似奶昔，呢類膠經常被用喺各種食物嘅添加劑，有機會引致消化、腹脹、發炎等問題。