健身新手自學必睇!8種健身重訓訓練方法

健身方法有好多種，唔係轉身射個三分波咁簡單，健身新手好多時都唔識點樣開始去做，亂咁做嘅話訓練效果欠佳只會浪費時間，下面會講吓8種基本嘅健身重訓訓練方法，等你唔使盲舂舂亂咁嚟。就算你唔係健身新手，當你增肌遇到瓶頸時，亦可以睇吓下面各種方法，搵一種你未試過嘅方法嚟尋求突破。

負重訓練法

負重訓練法即係我哋成日講嘅重訓，亦係健身增肌最基本嘅方法，利用額外嘅重量來提升訓練強度同肌肉負荷嘅訓練方式。負重訓練係使用各種唔同種類嘅訓練器材嚟進行，包括常見嘅啞鈴同槓鈴，以及各種大型訓練機器，透過重量訓練可以有效增加肌肉強度同肌肉維度。

負重加速訓練法係一種給合快速動作同重量，用嚟提升肌肉爆發力同力量的訓練方式。呢種訓練方式通常用較輕嘅重量而且快速地持續重覆動作，例如平時啞鈴彎舉做一組8下可以舉到30磅，做負重加速訓練法時就只舉10磅做幾十下。

循環訓練法係一種在短時間內進行多次訓練，將一個高強度動作及一個低強度動作交替去做，通常每次訓練時間不超過30秒，休息時間10至30秒之間，做低強度動作時畀肌肉有足夠時間休息恢復，呢種訓練方法可提升心肺功能和肌耐力，對於想要減脂塑形嘅人而言特別有效。

突擊訓練法係一種高強度訓練方式，喺短時間內進行大量訓練，例如10分鐘內盡可能完成多個不同嘅訓練動作，每個動作之間盡量唔休息或只休息幾秒，但要注意避免部某份肌肉喺連續動作下過度疲勞，呢種訓練方式可以提高心肺功能和肌肉力量。

輪流訓練法係一種交替訓練唔同身體部位嘅訓練方式，例如喺一次訓練中輪流訓練胸肌、背肌、腿部等大肌群，亦可以加入二頭、三頭等細肌群。呢種訓練方式好處係身體多個部位都會參與訓練，增加身體嘅整體強度，亦有助減少肌肉疲勞，但缺點係難以針對某部位大幅增加肌肉量。

超級放大訓練法係利用大重量、低次數和長時間休息嚟完成，極有效增加肌肉維度和肌肉力量，呢種訓練方法係選用1RM嘅80%或90%重量，(1RM即係你只可以舉到一下嘅重量)，用呢個重量做3-5下，之後每組休息長達3至5分鐘，畀肌肉有充足恢復時間。

慢速負重訓練法係一種給合慢速同高強度嘅訓練方式，選用大約70% 1RM 重量進行訓練，做8至12下，做嘅時候動作要放到好慢，畀肌肉有足夠感受度，呢種方法有效增加肌肉強度同維度。

金字塔訓練法係一種逐漸增加減少重量嘅訓練方式，先由較輕嘅重量開始，並逐漸增加重量，然後再次逐漸減少重量，以完成一個訓練組合，呢種方法對增加肌肉力量較有幫助。

各種訓練方法都有各自獨特嘅優點同特性，冇話邊一種最好、邊一種最差，亦都可能得某幾種方法適合你自己，所以要自己認真試試，並根據唔同訓練目標，選擇適合自己嘅訓練方式，定期調整訓練計劃。

無論點都好，都要留意訓練強度係唔係身體可承受，注意訓練時嘅姿勢動作和呼吸節奏，避免健身時造成傷害。