健身蛋白奶粉亂飲冇成效！分清蛋白粉、增重粉作用功效

好多健身友都會飲蛋白奶粉，不過好多人都唔識分蛋白粉，以為隻隻所謂「蛋白粉」或者「Protein」都一樣。其實所謂健身蛋白粉即係蛋白粉或增重粉，雖然跟返個份量食就唔會食壞身體，但可能達唔到你想要既健身目標同效果，呢篇文章我哋就會講吓各種蛋白好粉嘅分別。

所謂「健身蛋白粉」有兩種？

首先，大家經常講嘅健身「蛋白奶粉」分成兩種，唔少人都混淆咗兩者嘅分別：

• 蛋白粉 (Protein Powder)：主要成份只係蛋白質，使用目的係增肌、預防肌肉流失。
• 增重奶粉 (Weight Gainer)：主要成份係碳水化合物+蛋白質，使用目的係上磅增重。

蛋白粉常見種類

蛋白粉可簡單分成動物蛋白粉同植物蛋白奶（以下只講多數人飲嘅種類）。

動物蛋白粉

• 乳清蛋白粉(Whey Protein)：健身最常食用嘅蛋白粉，乳清係從牛奶中提煉而成，含非常豐富蛋白質同氨基酸，絕對係健身恩物，市面上可見到幾種細分嘅乳清蛋白粉，分別係：
  • 濃縮乳清蛋白：製成乳清時最基本嘅形態，優點係加工程序少，所以價錢較平，但含有乳糖及較多脂肪等其他營養成份。
  • 分離乳清蛋白：將乳清同其他營養成份分離，只保留乳清，所以不含乳糖，脂肪都少啲，蛋白質比例較高，但價格會貴啲。
  • 水解乳清蛋白：同樣不含乳糖，但水解之後嘅乳清分子最細粒，所以最容易被吸收，價錢都最貴，不過好少牌子有賣。
  • 混合乳清蛋白：唔少牌子都會出混合乳清蛋白產品，即係將上面幾種乳清溝埋嚟賣，亦可能會添加其他成份例如BCAA、咖啡因等，提升運動表現或增肌效果。
• 酪蛋白粉(Casein)：酪蛋白同樣由牛奶提煉而成，雖然都係健身常用嘅蛋白粉，不過相對乳清嘅用法完全唔同，乳清短時間內被身體吸收，適合運動前後飲，而酪蛋白嘅特性係慢吸收，適合早餐或瞓前飲。

植物蛋白粉

• 黃豆蛋白(Soy Protein)：同乳清蛋白一樣屬於完整蛋白質，即含有人類必需的所有氨基酸，類似平時飲開嘅豆漿，連味道同口感都好似，不過一般甜味豆漿超高糖，而黃豆蛋白粉就相對低糖，甚至有無糖原味版。
• 豌豆蛋白(Pea Protein)：一樣係完整蛋白質，而且比黃豆蛋白更低致敏性，熱量較乳清及黃豆蛋白低，而且含膳食纖維。
• 混合植物蛋白(Plant Based Blends)：除咗上面兩種，其實仲有其他較少人用嘅植物蛋白粉，而混合植物蛋白就係將各種植物蛋白成份溝成。

健身新手飲咩蛋白粉好？

如果講邊種蛋白粉最多人飲，一定係乳清蛋白粉，除非你有特別嘅飲食習慣例如素食者，或者你有乳糖不耐症飲奶製品會肚屙，咁先建議你試吓植物蛋白，否則一律建議乳清蛋白粉。

建議大家飲乳清蛋白粉，係因為乳清蛋白被身體嘅吸收率最好，大約30分鐘開始就會開始吸收，適合健身前1個鐘、健身期間或健身後30分鐘內馬上飲用，提供修補肌肉所需的氨基酸，而酪蛋白粉嘅吸收時間可長達8個鐘，因為佢喺體內會慢慢分解，長時間持續釋放氨基酸，防止肌肉流失而唔係增肌。

乳清蛋白點選擇？

正如上面所講有多種乳清蛋白粉，到底應該點揀好，下面從各方面畀少少建議大家：

• 身體狀況：如果你有乳糖不耐症，只有分離乳清蛋白粉或水解乳清蛋白粉啱你，否則可選任何一種乳清蛋白粉。
• 價錢：按貴至平排序係水解乳清＞分離乳清＞濃縮乳清，至於混合乳清就有平有貴，因為隻隻成份都唔同，選購前可以睇清楚產品成份。
• 容量：第一次買可以買細容量試吓適唔適合自己飲先，之後建議買返大容量包裝，因為細容量幾次就飲晒，而且平均價會貴咗。
• 味道：如果唔想攝取糖份，可選擇原味版本，不過要溝其他嘢食或嘢飲，齋飲好難飲。多數牌子都有朱古力味，亦係最穩陣多數冇伏嘅味道。
• 具歷史嘅牌子：市場上太多乳清蛋白粉產品，唔少都非常有歷史，例如ON、MuscleTech、ALLMAX、MyProtein等，食落肚嘅嘢千祈唔好亂買，買之前最好了解吓品牌歷史，唔好選擇不知名牌子。
• 良好信譽零售商：依家乜都有假貨，小編有時喺fb廣告見到熱門大牌子蛋白粉所謂嘅「特價」發售，賣價平得離譜，真係有咁著數？所以選擇有良好信譽嘅本地代理、零售商或誇國網店，係防止買到假貨嘅途徑。

延伸閱讀 : 4款乳清蛋白粉牌子推薦香港(附購買連結)

蛋白粉有幾多蛋白質?

大部份蛋白粉約含25克蛋白質，如果將25克蛋白質轉成食物即係大約食咩? 一塊手掌咁大雞扒、四隻雞蛋、800ml牛奶。對於唔少人而言係非常方便的蛋白質攝取來源。大部份健身者需要身體體重(kg)1.5至2倍蛋白質，例如你體重65kg，每日需要78克至130克蛋白質，咁你飲一份蛋白粉已經攝取到30%最低要求，返工返學冇時間隔幾個鐘食一餐，飲蛋白粉就幫到手。

增重粉是甚麼？

增重粉英文係Weight Gainer，即係我哋平時所講嘅Gainer，飲用目的係增重，主要成份係碳水化合物，雖然都有蛋白質，但相對上只係配角。不過多數增重粉嘅官方建議食用份量都非常多，跟足建議嚟食一份量攝取嘅熱量已有接近2,000大卡，大約等於一個成年男性每日所需攝取量上限(按運動量、年齡、身高、體重而各人不同)。

所以我哋唔建議真係跟到足，始終呢啲西方牌子蛋白粉嘅建議份量係畀西方人參考，大約飲一半份量就足夠。以iHerb最多人揀嘅MuscleTech Mass Tech Extreme 2000為例，用一份量(570克粉)溝水嚟飲就有440克碳水化合物、60克蛋白質、2,050卡路里，計埋正常一日三餐基本飲食，蛋白質同熱量都隨時超標，所以飲一半就夠，或真係計好數，知道自己每日需要幾多熱量，先好飲咁多。

增重粉點選擇？

• 碳水化合物成份：澱粉、纖維、糖類都係碳水化合物，買之前睇吓成份表，盡量揀澱粉類和纖維為主嘅碳水化合物。
• 蛋白質成份：一樣睇吓成份表用咩蛋白質（多數都係用乳清蛋白），如果有較高質嘅分離乳清或水解乳清當然更好。
• 味道：因為加咗碳水，就算對比同一牌子同一味道嘅蛋白粉，味道都可能會啲分別，所以第一次飲唔好買太多。
• 容量：食一次增重粉要落兩三匙，所以最好買2.5kg以上，食半份量應該都夠食十幾廿餐。

用增重粉取代蛋白粉？

既然增重奶粉都有蛋白質，直接飲增重粉咪得囉？咁諗就錯喇，健身後需要蛋白粉入面嘅氨基酸修補撕裂嘅肌肉，達到增肌效果，飲蛋白粉可直接補充氨基酸，而增重奶粉以碳水化合物為主，碳水化合物+蛋白質比例大約係80/20或70/30不等，食一份增重奶粉嘅攝取熱量會遠高於食一份蛋白奶粉，令身體有熱量盈餘，達到上磅增重效果。

增重粉同蛋白粉一齊飲？

其實好視乎你自己健身目標，因為本身呢兩種健身粉嘅用途完成唔同，而且增重粉本身都有蛋白質，又用返上面隻MuscleTech Mass Tech Extreme 2000為例，就算食半份量都有30克蛋白質，等於其他乳清蛋白粉一份量所提供嘅蛋白質。都係嗰句，配合正常飲食都足夠人體所需，除非你又計好晒數，知道自己唔夠蛋白質，咁飲多份蛋白粉獲得額外補充都並無不可。

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